Você tem dobras de gordura terríveis na barriga e na cintura? Os jeans favoritos agora são abotoados com grande dificuldade? Sem problemas! O principal é não entrar em pânico. Afinal, um conjunto de exercícios simples para cintura, flancos e abdômen para todos os dias o ajudarão - 20 minutos são suficientes para completar, o nível do seu treinamento não importa! Todos os movimentos são elementares - não mais difíceis do que os bons e velhos exercícios matinais. O complexo foi especialmente concebido para eliminar as dobras da cintura e do abdómen. Este complexo é ideal quando combinado com um déficit calórico!
Agachamentos.
O agachamento é um elemento básico em qualquer programa de exercícios. Quase todo o corpo funciona, e não apenas as nádegas, como muitos estão acostumados a pensar. Fique em pé, sem se curvar na região lombar, pés separados na largura dos ombros, calcanhares firmemente pressionados no chão. Mãos na cintura ou nos ombros. Agache-se sem movimentos bruscos para ficar em paralelo com o chão. Ao mesmo tempo, os joelhos formam um ângulo reto e não vão além dos pés, as costas permanecem retas. Recomenda-se realizar 3 a 4 séries, 10 a 15 repetições cada. Melhor com pesos.
Bicicleta.
Todo mundo sabe como uma bicicleta clássica é feita. Muitas pessoas simplesmente se esqueceram ou subestimaram. Na verdade, este exercício também é muito eficaz. Deite-se no tapete e comece a pedalar imaginário. O pescoço não fica tenso durante o movimento. Execute o movimento por 2 a 5 minutos sem sair. A imprensa deve estar pegando fogo! Para iniciantes, uma abordagem é suficiente para os 2 - 5 minutos indicados. Avançado pode fazer o exercício 2 a 3 vezes.
Torcendo.
Deite-se de costas, com os braços atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e o pescoço relaxado. Dobre os joelhos e coloque os pés no tapete. Agora, alongamos alternadamente nosso cotovelo esquerdo até o joelho direito e vice-versa, na direção oposta. Faça 15 repetições para cada joelho. Siga 2 - 4 conjuntos.
Tesoura.
Deite-se em uma esteira com os braços atrás da cabeça ou ao longo do tronco. Levante as pernas (ângulo reto do chão) e comece o movimento, cruzando as pernas de um lado para o outro, não muito longe. A tensão deve ser sentida nos músculos abdominais. Realizamos o exercício por cerca de um minuto, repetindo de 3 a 5 vezes. Os iniciantes mantêm os pés em ângulos retos, os avançados podem manter os pés a 60, 30 ou 10 graus do chão. Os balanços podem ser feitos tanto na horizontal como na vertical, o principal é não tocar no chão.
Levantando as pernas com uma carga.
Deite-se no colchonete com o pescoço relaxado, os braços sob a cabeça e a região lombar firmemente pressionada contra o chão. Coloque pesos especiais nas pernas ou prenda um objeto, como um travesseiro ou uma bola, entre os membros inferiores. Execute de 10 a 15 movimentos. O número de aproximações é de 3 a 5. Para o avançado, o peso deve ser o máximo possível para este número de repetições.
Também recomendamos ficar em pé em uma prancha.
- Faça os exercícios de cintura e laterais em local bem ventilado, de preferência pela manhã, mas não imediatamente após o café da manhã. Faça exercícios antes das refeições ou uma hora após as refeições. O complexo é ideal para uma casa.
- Prepare com antecedência um tapete emborrachado confortável para sua altura e equipamento (pesos, bolas, halteres). Pegue uma garrafa de água.
- Se você faz exercícios em casa, não é necessário usar roupas esportivas, mas mesmo assim as roupas devem ser confortáveis.
- Ao realizar um agachamento, mantenha as costas retas e fortes. Todos os outros exercícios são realizados na posição deitada - a parte inferior das costas é pressionada contra o chão. A carga deve ser sentida pelos músculos abdominais, não pelas costas!
- Faça cada exercício pelo número especificado de repetições, de preferência até que o abdômen arda insuportavelmente.
- Trabalhe sem movimentos bruscos, em um ritmo e amplitude confortáveis, respire regularmente.
- Um curto alongamento elementar é recomendado antes e depois.
- Fazendo exercícios para cintura e flancos em casa, sem treinador, fique atento a si mesmo. Se sentir desconforto ou dor, pare imediatamente!
E claro, não se esqueça de comer direito! Uma dieta bem escolhida - 80% de sucesso.
Espero que tenha gostado deste artigo e o tenha achado útil. Não deixe o autoaperfeiçoamento para amanhã e cuide-se hoje. Com a devida perseverança, em apenas um mês você verá resultados agradáveis. Desejo muito sucesso e seja linda.